A legjobb vállvadász gyakorlatok

A váll a test gyakran figyelmen kívül hagyott része, de a mindennapi mozgáshoz elengedhetetlen. Ez lényegében a lynch pin, amely összeköti a felsőtest izomzatát. A vállnak a testben a labda és az aljzatok közötti legnagyobb mozgástartománya van. Ezért fontos, hogy a váll erős és stabil legyen. Célja az egyes feladatok két darabját 12-15 ismétléssel, és ezeket a feladatokat heti 1-2 alkalommal.

Az álló mellső emelés az elülső deltoidokat célozza meg. Ez a gyakorlat alapvető fontosságú a vállerősséghez, mivel több segédizmot vesz fel. Ezek az izmok együtt dolgoznak, hogy erős és stabil vállat hozzanak létre. Állva a lábaddal csípős távolságban, tartsd kézmozdulattal mindkét kezed előtted, a tenyereded a lábad felé néz. Húzza ki és tartsa karjait egyenesen, húzza a súlyzókat vállmagasságig. Engedje le a karokat és ismételje meg.

A hátsó deltoid, valamint a latissimus dorsi erősítése – amely lehet egy kemény izom, hogy bekapcsolódjon – egy hajlított sorozatot hajt végre. Az izmok együttes használatának megtanulása kollektív erőt hoz létre az izmok mindkét csoportjában. A hát és a mag gyakran stabilizátorként működnek a hátsó delt számára, így az izmok összegyűlése optimális. A súlypárna, a stabilitás golyó vagy a szék használata, a bal térd és a bal kéz a felszínen marad. Míg a derekán hajlított, tartsa meg a jobb kezében egy súlyzót. Exhale és tegye a könyökét amennyire csak tudsz. Mozgást kell érezni a váll lapátban. Ismételje meg a másik oldalon.

Az álló fejléc nemcsak az elülső deltoidokat, hanem számos elülső felsőtestet is felveszi – a pectoralis major, a serratus elülső és a bicepsz. Az izmok használatának elmélyítése szinergikusan javítja az általános vállerősséget. Állva a lábaddal hip-távolság távolságban, tartsd egy kézmozdulatot minden kézben, közvetlenül a mellkas szint fölött. Exhale és nyomja meg a súlyzó felfelé, hogy gyengéden érintse meg a fejed. Lendület nélkül lassan hozza a súlyokat a kiindulási helyzetbe.

A belső és külső forgás célozza meg a váll legkisebb izmait – a supraspinatust és az infraspinatust. Méretük miatt ezek az izmok kemények, hogy egyedileg célozzák meg, és a forgatás a legjobb módja annak, hogy dolgozzanak. Bár kicsiek, jelentős támogatást nyújtanak a nagyobb környező csoportoknak – különösen a vállnak. Mindkét gyakorlatot az Ön oldalán lehet elhelyezni. A belső forgatáshoz fogja meg a súlyzót a padlóhoz legközelebb eső karhoz, és vigye fel a mellkasra. Ha ugyanabban a helyzetben tartózkodik, kapcsolja át a súlyzót a padlóról legtávolabb álló karhoz, és emelje fel a karot úgy, hogy merőleges a testre.

Tartsa tiszteletben a flexot

A kiterjesztés megtartása

A szinergisztika logisztikája

Forgatás rögzítése