Belső vállfordulási szakaszok

A váll, a sekély gömbcsukló és az ízület az emberi test egyik leginkább mozgékony, de a mozgás nagy hatóköre miatt kevésbé stabil, mint más ízületek. A rotator mandzsettát alkotó négy izom stabilizálja azt, és az alsapapuláris izom felelős a közös stabilitásért és a belső vállfordulásért. A subscapularis az elsődleges vállizom, amelyet ütők sportágakban és úszásban használnak, és az egészség megtartása nagyon fontos a sérülések megelőzéséhez.

Legjobb, ha könnyű bemelegítést végez, mielőtt az izomszalagba ugrik, mivel ez felkészíti az izmok nyújtását. Próbáljon élénken sétálni, kocogni vagy kerékpározni 10-15 percig. Miután felmelegedett, indítsa el a felsőtestet vállkörökkel. Állj fel egyenesen a lábaddal, amely szilárdan a földbe gyökerezik. Emelje fel a vállát a füled felé, majd húzza össze a vállpengéket, és csúsztassa a vállát a hátán, hogy a vállat távol tartja a fülektől. Ismételje meg a 10 ismétlést, majd váltson irányba és végezzen még 10-et.

A jóga tehénfalú pozíciójának felső része egy belső vállfordulási szakasz, amelyet néha a törülközőtartománynak neveznek. Keress egy kényelmes ülő pozíciót, helyezzen el egy törülközőt vagy jóga pántot a jobb kezedbe, és emelje meg a jobb karját az ég felé. Hajlítsa meg a jobb könyökét, és helyezze a jobb keze tenyerét (és a hevedert) a nyak hátán. A jobb könyöknek az ég felé kell mutatnia. Hagyja bal karját lógni az oldaladon, és fordítsa el a bal kezét, hogy a tenyér mögött álljon. Hajlítsa meg a bal könyökét, a bal kezed felfelé tolva a gerincét. Fogja meg a pántot vagy a törülközőt, hogy minden kéz egy végét tartsa. Tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg az összes oldalon két-négy ismétlést.

Állj fel egyenesen, mindkét karja kényelmesen nyugodjon az oldaladon. Fordítsa meg mindkét kezét, hogy a tenyerei mögöttetek legyenek. Hajlítsa meg minden könyökét, és pihenjen minden karján a hát alsó részén, ügyelve arra, hogy mindkét tenyerét hátulról nézze. Fogja meg a könyököt, és tartsa 15-30 másodpercig, és ismételje meg kétszer-négyszer. Annak érdekében, hogy intenzívebbé váljon, húzza az ujjait a gerincére, és tenyerével érintse meg egymást.

Az alsapapuláris izom folyamatosan kötődik és ütemez, mivel stabilizálja a vállízületet, és a karot egész nap forgatja. Ez a összehúzódás erősvé teszi, de izomlazító hatáshoz is vezethet, ami idővel csökkenti mozgási tartományát. Az izomzat rendszeres megnyújtása megakadályozza a sérüléseket és megtartja a megfelelő működést.

Váll felmelegedése

Tehén szemű pozíció

Fordított imádság Pose

A nyújthatóság szükségessége