Hogyan erősítsük meg a patella ínt

A patelláris ín összekapcsolja a négysebességű izmokat, a sípcsontot vagy a sípcsontot, valamint a patellát vagy a térdét. Mivel a futáshoz és ugráshoz szükséges tevékenységek a térdízületek gyakori használatát igénylik, a sportolóknak meg kell erősíteniük a patelláris ínt körülvevő területet, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kialakulásának kockázatát.

Alacsony hatású gyakorlatok

Ha csak a patelláris íngyulladásról ismert, mint a jumper térde, akkor kezdődik egy sor kis hatású gyakorlattal, amelyek célja a terület rehabilitációja és a rugalmasság növelése. Kezdjenek el egy karkötő nyúlvánnyal, amely magában foglalja a sérült lábának lábát egy megemelt tárgyon, például egy széken, és előre hajolva, amikor megfelelően végzi a gyakorlatot, úgy érzi, hogy a combja hátuljában érzi magát. Folytassa a négysebességes nyúlványt, húzva a sérült lábad bokáját maga mögött, álló helyzetben. Hasznosnak érzi, hogy egy fal vagy egy ajtókeret van a közelben ahhoz, hogy támogatást nyújtson. Ezen a ponton túl korai lenne túl sok törést okozni az izmokban. Korlátozza a gyakorlatokat a lábemelőkre, amelyek csak a láb súlyát használják. Üljön a talajra, és fordítsa egyik oldalra úgy, hogy a sérült láb felfelé nézzen, emelje fel a lábát, majd engedje vissza. Miután befejezte egy sor oldalsó liftet, feküdjön háttal a földön, és ismételje meg a gyakorlatot.

Haladó gyakorlatok

Ahogy elkezdesz érezni az ereid visszatérését, több testtömegedet magad be a guggoló gyakorlatok sorozatán keresztül. Kezdjük a lépcsővel, a sérült lábad lábát egy kis lépcsőn vagy dobozba helyezzük, és a lábat használva felemeljük a testünket és visszaengedjük. Végezze el a lábcsukló változatait. Használjon falat a támasztáshoz és hajlítsa a lábát, amennyire csak kényelmes. Lehet, hogy nem tudsz nagyon kanyarodni az elején, de idővel rugalmasabb lesz. A súlyok növelése érdekében vegye be a kézsúlyokat, lépjen tovább egy egylábú guggolásra, ahol a testének súlyát a sérült lábra helyezi. Ne rohanjon a helyreállítással, vagy újra megsérülhet.